自宅でできる簡単筋トレ (スクワット)3種類【短時間・続かない人向け】




この記事では自宅でできる簡単スクワットを3つ紹介します。
紹介するのは以下の3つです。

  • お風呂スクワット
  • 台所スクワット
  • 椅子スクワット (バランスボール)

この3つはトレーニングを始めても三日坊主で終わってしまう方や、ジムに通いたくない、時間をかけたくない人におすすめします。

3つ全て行う必要はありません。どれか一つでも毎日続けられることを目標にしましょう。

僕はお風呂スクワットを1年以上ほぼ毎日続けています。 (できなかった日は飲みすぎた日くらいです…)

スクワットに絞った理由は

  • 大きい筋肉で基礎代謝が上がりやすい
  • 歩いても疲労しにくくなる
  • 血行が良くなる

ためです。 それでは説明していきます!

お風呂スクワット

お風呂スクワットはシャワーが適温になるまでの時間スクワットを続けるトレーニングです。

やり方は、膝がつま先より前に出ないように腰を下げて、太ももと床が平行になったところで姿勢を戻します。

冬場は風呂場が寒く、夏でも冷水を直接浴びたくないですよね。そこで、シャワーが適温になるまでの時間でスクワットします。

このトレーニングのおすすめポイントは、

  • 今まで待つだけで無駄にしていた時間にできる事
  • 風呂場は他の誘惑が少ない事 (スマホや本、テレビなど)

です。

トレーニングが続かない理由の多くは目の前の誘惑に流れてしまうためです。

風呂場では適温になるまで待つかスクワットするかの二択まで絞ることができます。二択になってしまえばとりあえずやってみようと体が動きます。

このトレーニングに回数は関係ありません、1回でも5回でも適温になるまでやり続けても大丈夫です。

張り切りすぎずだらだら続ける事を意識しましょう。

台所スクワット

台所スクワットは料理の待ち時間 (茹でる、レンチン、煮込み) に台所でスクワットする方法です。「食事は全て外食なので…」という方はスルーしてください。

調理中に火を扱っているとどうしても台所から離れにくいですね。でも茹でる、煮込む時間は時々かき混ぜたりするだけでやる事が少ない、その時間でスクワットしましょう!

このトレーニングのおすすめポイントは

  • 手が汚れない
  • すぐに料理に戻れる

です。

腹筋、腕立て伏せなどと違い、スクワットは床に座らず手も汚れません。噴きこぼれそうになればすぐに対応も可能です。

スクワットにおすすめの料理はカレーです。理由は煮込み時間が長い点です。

あとは自家製本格ラーメンを作りたいときも良いかもしれません。

やりすぎは三日坊主のもとです、疲れすぎない程度に回数をこなしましょう!

椅子スクワット

椅子スクワットは椅子にお尻がつくまでひざを曲げ、触れたら姿勢を戻します。

連続で行っても良いですが、立ち上がったついでに二、三回やる、程度でも十分運動になります。

このトレーニングのおすすめポイントは

  • やるチャンスが多い
  • 椅子があればどこでもできる

です。

飲み物を取りに行く、トイレに行くときや、席に戻ってきたタイミングでも行うことができ、紹介した中で一番取り組むチャンスが多いです。
また職場やトイレでもできるので場所を選びません (人目は気になりますが笑)。

僕はいつもバランスボールに座っているので弾みをつけて立ち上がり、そのまま一回スクワットをしてから移動しています。スクワットの姿勢が苦手な方はバランスボールの反動を使って慣れるのもおすすめです。

バランスボールの良さについては↓の記事でも紹介しています。
テレワークでバランスボールがおすすめな4つの理由【腰痛・運動不足解消】

椅子スクワットは一度の回数は少なくても何度も行えるので十分鍛えられます。

立ち上がった三回に一度でも良いのでスクワットしましょう!

まとめ

以上が自宅でできる簡単スクワット3選でした、いかがでしたでしょうか。
どれか一つでもやれそうだなと思ったら挑戦してみてください。
全くやらないよりも実行したほうが絶対に健康に良い事は確かです。

それでは三日坊主にならないようほどほどのスクワットライフをお過ごしください。




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